妊娠中期の体重管理の仕方と具体的なコツ!安定期の体重増加は要注意!

妊娠と出産

どーもこんにちは!
5人目妊娠中の主婦ブロガーにゃもぴです☆

妊娠中期の体重管理がめちゃくちゃ大事ってこと、知ってますか?

悪阻が終わって、食欲が増し、食べ物がとっても美味しく感じる時期なんですよね。

食べるの大好きな私にとって、妊娠中の体重管理はダイエット期間のようなもの。
食事制限や運動を毎日気にしながら過ごす日々・・・結構過酷です!

それでも産婦人科の先生に怒られながら、毎回なんとか乗り越えてきました。

今回は、そんな妊娠中期~後期の体重管理の仕方と具体的なコツをまとめてみました♪

 

妊娠中はどこまでも体重が増える…!

これは人によって個人差があるかもしれませんが・・・。私の場合は、「空気吸ってるだけでも太ってるんじゃないの?」と思いたくなるほどグングン体重が増えました!

ちゃんと管理せずに食べたいように食べていると、1週間に1㎏なんて目じゃないです。2㎏や3㎏なんて余裕です!

外食した日は、1日で1㎏なんてこともザラにあります。

1人目の子を妊娠したときにお世話になった先生が、体重管理についてとても厳しく指導してくれる女性の先生だったので、それはそれは本当に必死で体重管理を徹底しましたよ。

産まれるまでに何度泣いたことか…。

でもそのおかげもあって、産後はするする体重が落ちました。最終的に妊娠前より-5㎏以上痩せました。(若かったからというのもありますが。。)

2人目以降は、引っ越ししたこともあって違う産婦人科でお世話になりました。

そこでも体重管理に厳しくしてくれる男性の先生と出会い、現在に至るまでずっとその先生にお世話になっています。

 

体重が増えすぎるとどうなるの?

私は医療関係者ではないのでサラッと書きますね。

妊娠中に体重が増えすぎると、身体の中の脂肪がたくさんつきます。

もちろん赤ちゃんが産まれる時に通ってくる産道にも脂肪がつくので、出産が大変になったり、赤ちゃんが苦しくなってしまったりします。

ほかにも

  • 妊娠中毒症などの病気にかかる可能性が高くなったり
  • 産後、妊娠前の体重に戻らなかったり(産後太り)
  • 赤ちゃんが大きくなりすぎて、帝王切開になったり…。

とにかく良いことが全くない!

 

 

ここで、当時先生に言われてめちゃくちゃ響いた言葉を紹介します。

「あなたは好きなもの食べて幸せかもしれないけど、その分だけ赤ちゃんを苦しめているのよ」

まぁ…当然のように泣きました。我が子よごめん。

 

 

私の実際の体重増加の記録

 

実際の私の体重増加の記録です。
誰かの参考になれば…。

1人目

妊娠前の体重&BMI:65㎏(25.39)
妊娠中の体重増加:+6.9kg
産後6ヶ月頃の体重:52㎏

妊娠した時の年齢:18歳

2人目

妊娠前の体重&BMI:63㎏(24.61)
妊娠中の体重増加:+7.9kg
産後6ヶ月頃の体重:56㎏

妊娠した時の年齢:23歳

3人目

妊娠前の体重&BMI:56㎏(21.88)
妊娠中の体重増加:+8.5kg
産後6ヶ月頃の体重:52㎏

妊娠した時の年齢:25歳

4人目

妊娠前の体重&BMI:56kg(21.88)
妊娠中の体重増加:+11.1kg
産後6ヶ月頃の体重:58kg

妊娠した時の年齢:27歳

5人目

妊娠前の体重&BMI:59㎏(23.05)
妊娠中の体重増加:+9.4㎏
産後6ヶ月頃の体重:-

妊娠した時の年齢:30歳

にゃもぴ
こうして並べてみると、4人目の時は増えすぎですね・・・。運動が足りなかった自覚があります。産後6ヶ月後でも妊娠前より+2㎏でなかなか落ちませんでした。

 

妊娠中の体重管理を始める時期は?

妊娠初期(16週頃まで)の悪阻がおわったら、体重管理をスタートしましょう。

体重管理といっても、最初の頃にやることは簡単です。

こまめに体重を計ること

これだけです!

 

自分の体重を知っておくことが、体重管理につながります。毎日が無理でも1週間に1回は体重計に乗り、グラフに記録していきましょう♪

 

妊娠後期は体重が絶対に増える!

赤ちゃんの体重が一番増える時期って妊娠後期(8ヶ月~)なんです。

妊娠4~5ヶ月ぐらいで、自分のお腹が大きくなってくるので、
「赤ちゃんが大きくなってる!」と勘違いしてしまいがちですが、
妊娠7ヶ月頃までは、赤ちゃんの体重は大きくても1㎏以下。

産まれる赤ちゃんが約3㎏だとすると、妊娠8ヶ月~臨月までに「最低でも2㎏は増える」という計算になります。

ということは…

妊娠中期の時点で7~8㎏ぐらい増えてしまうと、最終的に10㎏増になってしまうことも。

安定期である中期に、なるべく体重を増やさないようにしておくと、あとあと本当に楽です。

 

体重を増やしすぎないためには

自分の体重をうまくコントロールできるようになりましょう。

体重をコントロールする上で重要なことは3つ。

「食事」「運動」「排便」です。

食事と運動は、よく聞く話だとおもいますが、意外と大事なのが「排便」。食べたものをしっかり外に出していかないと、体重は増えていくばかりですし、腸内も汚れてしまいます。

運動することで腸が動き、排便につながります。積極的に動きましょう!

食べ過ぎてしまった時は、次の日の食べる量を減らしたり、運動量を増やしたり。
反対に体重が減っていた日には、自分へのご褒美で甘いものを食べたり。

体重管理は大事ですが、ストレスを溜めないようにするのもとても大切なことです。

 

食事の管理

産婦人科や保健所などで妊娠中の食事について指導がありましたよね。基本的にはそれを守ればOKです。

外食やお惣菜が多かったり、お菓子やジュースなど間食が多かったりすると、すぐ体重が増えます。

野菜やタンパク質を中心に栄養価の高い食事をしていきましょう♪

普段料理をあまりしない人は、これを機に、レシピを見たり栄養について勉強したりしておくと、子育てしていく上で楽になりますよ!

小麦粉で出来ているパンや麺類、さつまいもやカボチャなどの芋類、フルーツ全般は特に体重が増えやすい食材なので、少量にしたり、食べすぎたりしないように注意が必要です。

きのこや海藻、食物繊維の多いキャベツ等の野菜を積極的に食べるのがおすすめ♪

食事の量は「朝 > 昼 > 夜」といったように、夜を一番少なくすると体重が増えにくくなります。

 

適度な運動

最近はめっきり減ってきていると思いますが、「妊婦だから安静にしなきゃ」は間違っています。健康な妊婦さんであれば、どんどん運動しましょう~!

一番運動しやすいのは、ウォーキングです。万歩計を用意して、一日6000歩以上を目安に頑張りましょう!

他にも、マタニティスイミングやマタニティヨガに挑戦してみると、同じ妊婦のお友達が出来て心強かったりします。

おうちで15分ゆっくりストレッチをするのも有効的ですよ♪

仕事をしている妊婦さんも、階段を使ったり、一駅先まで歩いたり、意識的に運動を取り入れてみてください。

 

便秘に注意!

妊娠中期~後期にかけて、お腹の赤ちゃんがグングンと大きくなるため、腸が圧迫され便秘になる妊婦さんが大勢います。

実は私、先生に指摘されるまで

便秘って「数日~数週間、全く便が出ないこと」を指す

と思っていました。

「自分は1日1回は出てるから便秘じゃない!」って思ってました。

でも1回の排便で食べた量すべてを排便できているでしょうか?

 

例えば、食べた量を100とします。
一回の排便で100の便が出ているかと言われたら…。

出なかった分は、次の排便までずっとお腹にあるわけです。当然体重は増えていきますよね。

一日に2回や3回、便がでる快便妊婦さんなら問題ないですが、そうそういないと思います。

体重管理をしていく上では、自分の便についても意識していきましょう。

あんまり出てないと思ったら、水分を多めにとったり、食事の内容を考え直したり、運動を増やしたりすると良いですよ!

 

しっかり睡眠をとる!

これは私の職業柄、なかなか難しかった事なのですが…

しっかり睡眠をとるのがめちゃめちゃ大事。

夕飯を早く食べて、早く寝ると、寝ている間に体重が減ります。これは本当です!

睡眠不足は、体調不良や過食につながります。睡眠不足はお肌にも悪いですしね。。。

 

ここで気を付けたいのが、なるべく昼寝をしないこと。

妊婦さんは疲れやすく、眠くなりやすいので、時間があればゴロゴロしがちなんですが。
昼寝をしてしまうと、夜に睡魔がこなくなり寝つきも悪くなります。

理想は夕飯を17時~18時に食べて、21時には布団に入る。だそうです。(産婦人科の先生談)
遅くても23時までには寝付くように調整しましょう。

 

私が実際に行っていた体重管理の具体例を紹介!

 

私が教えてもらった知識を色々と書きましたが…。、

「じゃあ実際に、にゃもぴは何やってたの?」

ということで、私がやっていた具体例を紹介します♪

 

毎日必ず行うこと

体重を計る

朝起きたら、何も食べていない状態で、着替えの前に下着のみで体重を計ります。

毎日だいたい同じ時間、同じ状況に体重を計るようにしましょう♪

 

 

朝起きたら白湯を飲む

朝、食事をとる前に、白湯を飲んでいました。朝ごはんづくりをしながら、マグカップ1杯分飲む感じです。

胃腸が温まって排便を促す効果が期待できます。他にも美容効果がたくさん♪

「必ず」と書きましたが、休日はゆっくり起きることが多くてあんまりできませんでした。

 

食事の具体例

とにかく食べるのが好きな私は、食事に一番気を使いました。幸い料理は好きだったので、いろんなレシピに挑戦しました!

 

朝ごはん

朝ごはんだけは、とにかくしっかり食べます!

基本的には和食(お米と一汁三菜)を目指しましたが、「パンが食べたい」「チョコレートが食べたい」など食べたいものがある時は朝ごはんで食べるようにしました。

前日の夜、外食だったり、食べ過ぎてしまった時は、朝を控えめにするように心がけました。

 

昼ごはん

お昼ごはんは、わらびもちとスープ類。

自作した砂糖なしのわらびもちに、きな粉と砂糖を少しかけて食べました。
砂糖はわらびもちに練り込んでしまうよりも、上からかけることで少量でも甘みを感じられます。

↑ 無糖ココアと砂糖を混ぜたチョコわらび餅

スープは、市販のコーンスープを飲んだり、自分で作ったお味噌汁やわかめスープを飲んだりしました。温かいスープを飲むことで、食事量が少なくてもお腹が満足してくれます。

 

産婦人科の先生が、「わらびもちや寒天なら、いくらでも食べていい!」と言ったので…。
でも、市販のわらびもちは、砂糖たっぷりでカロリーが意外と高いです。たまになら良いですが食べ過ぎには注意!

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夜ごはん

夜ごはんは、家族一緒に食べる時間なので、なるべく家族と同じものを食べたい!

おかずやスープは家族と一緒のものを。お米をやめて、代わりに白滝を食べました。

最初は、お米だけ抜くスタイルをしていたのですが、その分おかずを食べすぎてしまっていたので、体重増加がとまらなかったんです。

白滝を食べることで空腹を満足させられるようなり、体重増加をストップさせることができました。

白滝は、湯がいてからおかずと混ぜてパスタのようにしたり、スープに入れて春雨スープのようにしたりして食べていました。

お米(炭水化物)を食べていないので、数時間後にはすぐに空腹感を感じます。

空腹に耐えられなくなる前に寝るようにしていると、翌朝体重が変わらない(もしくは減っている)といった感じです。

間食

お腹がすいたら、温かい飲み物を飲むようにしていました。そうすると紛らわせました。

空腹感をどうしても耐えられない時にだけ、間食するようにしていました。

出来る限り、無糖ヨーグルトや豆腐を食べてました。タンパク質もとれてオススメ。
甘いものが食べたい時は、無糖ヨーグルトにレーズンをいれて食べたり
絹豆腐をつぶして少量の砂糖とココアパウダーを足してティラミス風にしたり。

お菓子やアイスなどの嗜好品を全く食べないというのは、絶対無理なので、
体重が減っていた日に食べたり、一週間に1回だけと決めたりして食べました。

食べないように避けたもの

フルーツ類…果糖は吸収しやすいので太りやすい

揚げ物…油で揚げているので高カロリー。翌日必ずといっていいほど体重が増えている。

麺類…うどんやそうめん、パスタやラーメンは全部カットして白滝に置き換えました。

 

運動の具体例

運動は、ウォーキングのみやりました。

1人目と2人目の時は、妊娠前の体重がすでに肥満だったので「1日10000歩」を目標に。距離でいうと、大体8㎞ぐらいだと思います。

仕事をしている人だと、毎日はなかなか辛いと思うので、週に2~3日だったり、休みの日だったりやってみるといいかも。

これだけ歩いていると、足の筋肉やインナーマッスルがめちゃくちゃつくので、産後は足がほっそりしていて最高でした!

産後の体重もスルスル落ちました!

 

しかし4人目妊娠中は、在宅ワークをしていたこともあり、他の子の時に比べるとあまり運動しなかったので

  • 体重は合計10㎏増
  • 予定日まで産まれない
  • 赤ちゃんの体重は3800g越え
  • 産後の体重がなかなか戻らない

このような結果になりました。。。

全てが運動のせいではないと思いますが、やはり出来る限り動いておくに越したことはないと実感させられましたね。

 

排便の具体例

排便に関していうと、赤ちゃんがお腹にいるせいで、どうしても腸が圧迫されてしまいます。

そのため、食事や運動(自分の努力)では、どうしようもならない部分があります。

私の先生は、積極的に下剤を処方してくれる先生だったので、
ひどい便秘ではなくても体重が増加気味の妊婦さんには、必ず下剤を処方していました。

酸化マグネシウム錠です。

産婦人科の先生に、「便秘気味です」と相談すれば、処方してもらえると思いますし、市販の下剤を購入することもできます。

最初は「下剤飲むの抵抗あるな~。「1日1回は出てるし」って思ってたんですけど、
中期から後期にかけて体重が増えだすと、「そんなこと言ってられない」状態に。

便をしっかり出していると、体重増加を抑えることが出来ます。

 

アドバイスされたけど、続かなかったもの

産婦人科の先生に教えてもらったけれど、私は続かなかった物もあります。
向き不向きがあるので、一度試してみると良いですよ!

 

食事前に生のキャベツを食べる

よく噛むことで満腹感を感じられます。私の主治医の先生イチオシなのがキャベツ。

キャベツを生で食べると、よく噛むのでお腹が膨れます。
それに乳酸菌や食物繊維が豊富なので排便にGOOD!

ドレッシングは好きなものをかけてOK!とのことでした。
キャベツの量は最低1枚くらいを目安に。

 

ランニング

ウォーキングを毎日していても、体重増加がとまらない!という人にはランニング。

体重増えすぎな人は少し落とすつもりでランニングを勧められました。

私はもともと「ランニングがどうしても続かない」人なので…。
ウォーキングの強度や時間を上げることで対処しました。

ランニングが好きな人や出来る人は是非挑戦してみてください。

先生曰く、「ランニングしても赤ちゃんは早く産まれない」そうです。

あくまでも、「健康な妊婦」さんであることが条件なので、早産傾向にある人や出血がある人はやめておきましょう。